12 подробных материалов, на которых строится наша методика: тренировки, питание, восстановление и добавки. Без мифов — с цифрами, таблицами и практикой.
Подходы по 25–30 повторений с 30% от 1ПМ растят мышцы не хуже тяжёлых, если довести их почти до отказа. Что говорят исследования, где метод работает, а где нет.
Читать статью →Длинная головка трицепса лучше всего растёт при растяжении — то есть в разгибаниях над головой. Сравниваем трос, тренажёр и «французский жим» с точки зрения роста и здоровья локтей.
Читать статью →Считаем TDEE по формуле Миффлина — Сан-Жеора, выбираем дефицит 10–25%, задаём белок 1,6–2,2 г/кг и проверяем прогноз на реальном примере.
Читать статью →MEV, MAV, MRV — рабочие ориентиры недельного объёма. Таблица по мышцам, правила подсчёта подходов и пошаговая схема, как найти свой оптимум.
Читать статью →Дилоад — не отпуск, а управляемое снижение нагрузки. Разбираем «центральную» и периферическую усталость, маркеры перетренированности и три схемы разгрузочной недели.
Читать статью →IIFYM работает, когда вы считаете БЖУ, но 80% калорий берёте из цельных продуктов. Нормы клетчатки, ошибки подсчёта и готовый пример дня.
Читать статью →Вес на штанге не может расти бесконечно. Десять способов увеличить стимул: повторения, подходы, амплитуда, темп, отдых, RIR — с конкретными числами.
Читать статью →Ширину даёт широчайшая и большая круглая, толщину — трапеции, ромбовидные и задние дельты. Сравниваем тяги верхнего блока и тяги с упором груди и строим распределение подходов.
Читать статью →Из сотен добавок доказанно полезны единицы. Дозы, тайминг, безопасные пределы и таблица «уровень доказательств» для креатина, сывороточного белка, кофеина, витамина D3 и омега-3.
Читать статью →Недосып на диете сокращает потерю жира на 55% и увеличивает потерю мышц на 60%. Разбираем стадии сна, роль кортизола и гормона роста и даём рабочий протокол.
Читать статью →Резина и пара гантелей позволяют тренироваться почти так же эффективно, как в зале. Три готовые тренировки, способы прогрессии и минимальный объём для командировок.
Читать статью →Длинная сушка вызывает адаптивное снижение расхода на 5–15%. Что реально дают рефиды и диет-брейки, сколько калорий и углеводов закладывать и как выходить из дефицита.
Читать статью →В тарифе «Ведение питания» мы рассчитываем калорийность и БЖУ индивидуально и корректируем их по вашей динамике.
Подробнее о тарифе